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如何健美（第2页）

肩侧三角肌的锻炼：

侧平举：两脚自然开立，两手掌心向内持哑铃垂于腿侧，然后两臂直臂向侧举起与肩平，稍停，徐徐放下。举时吸气，放时呼气。

（3）胸部肌肉的锻炼

胸部是形体美的主要表现部分，发达的胸部会给人以挺拔丰满、英姿勃勃的感觉。胸部主要由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌等组成，胸部发达肌肉可通过下述锻炼途径获得。

俯卧撑、支撑臂屈伸、引体向上、仰卧悬垂臂屈伸等练习都能收到使胸部肌肉发达的效果，练习方法与前面说的相同。

推举哑铃：

①仰卧推。主要锻炼胸大肌两侧。

练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃置于胸外侧，然后垂直向上推②斜卧推。主要锻炼胸大肌上部肌肉，这是专为女同学设计的锻炼动作。练习方’法：斜仰卧于45。左右的平面上，两手持哑铃屈臂置于胸外侧，③仰卧飞是仰卧推的强化练习。

练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃与地面垂直向上伸直，然后两起，推直，稍停再还原。

然后将哑铃垂直于地面向上推起，推直，稍停再还原。

臂向两侧徐徐下落到不能再落为止，稍停，还原直上举。

④斜卧飞。这是为女同学设计的斜卧推的强化练习。练习方法：同仰卧飞，只是斜卧于45o=左右的平面上。

⑤平拉开。不但能发达胸大肌，而且对三角肌和前锯肌等都有良好效果。练习方法：两脚开立，两手持哑铃直臂胸前平举，然后两臂向两侧平向拉开，到左右侧平举部位，再还原前平举。与用拉力器作平拉开练习相同。

（4）背部肌肉的锻炼

发达的背肌会给人以背宽腰紧、身强力壮的感觉。背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等。背阔肌最大最有力，它的发达，可使躯干形成最为美观的扇形。

逐渐宽握单杠的引体向上（高年级男同学），正握以锻炼背阔肌为主。

练习方法：两手正握单杠，引体方法与反握引体向上练习同。随着练习次数的增多和力量的增强，可逐渐加宽两手握杠间距，愈宽握对发展背阔肌效果愈显著。另外，颈后拉引（引体向上使杠落在头后颈部）又比胸前拉引效果好。

哑铃练习：

①体提铃。

练习方法：体前屈，腿略弯，一手或两手持哑铃伸直臂置于腿外侧，然后上提至腰侧高，使背阔肌尽力收紧，稍停再还原下垂。

②划船。

练习方法：两腿伸直开立，直体前屈，两手持铃下垂，然后像划船状两手做弧形向里向上拉铃至腹前，稍停再还原。

③仰卧拉铃。

练习方法：仰卧长凳上，两手持铃伸直臂置于腿侧，然后直臂做弧形举，经前举至头上方，稍停再顺原路线还原。

④俯卧拉铃。

练习方法：俯卧于长凳上，两手持加重哑铃，由下垂部位垂直上拉至腰侧，稍停再还原。

（5）腰腹肌肉的锻炼

腰腹肌是一个人上身与下身联系的纽带。它的发达会给人以强劲、灵活、。协调、刚柔并济的感觉。主要由腹前外侧肌群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）和腹后肌群（包括腰方肌、髂腰肌和骶棘肌）组成。胸前外侧肌群的功能是保护和固定腹腔内脏器官，使脊柱前屈、侧屈、挺腹和收腹；腹后肌群能使脊柱侧屈。

仰卧起坐。主要锻炼腹直肌。

练习方法：仰卧于**或长凳上，两臂置于体侧或手指交叉置于胸前或置于头后，然后借收腹力量坐起并尽量前屈体，再徐徐还原仰卧。每次练习30～50次为宜。

初练时如果有困难，可借助他人帮助，按住双脚练习；或先做仰卧举腿，待举至两脚尖于头后着地时再徐徐还原成仰卧；也可借助两臂向前探举或前摆来帮助坐起。随着练习次数的增长逐渐提高难度，直到能独立练习双手交叉头后仰卧坐起，并能于坐起后用肘触相对下肢的膝部。

哑铃练习：

①前后屈。

练习方法：两脚开立，两手持哑铃置于体侧，然后做体前屈，稍停直体再向后仰，尽量使腰腹肌拉紧。前屈呼气，后屈吸气。

②体侧屈。主要锻炼腹外斜肌。

练习方法：两脚开立，两手持哑铃垂于体侧，然后上体向左屈，向下伸左臂同时向上提屈右臂。稍停，上体直起再向右侧屈，向下伸右臂同时向上提屈左臂。

③左右侧前屈体。主要锻炼腹外斜肌。

练习方法：两脚大开，两手持哑铃垂于体侧，然后半面向左转上体并前屈，持铃臂随之移至左侧下垂部位。稍停，再经还原直立向右侧前转体并前屈地做。注意两脚勿移动。