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如何健美（第3页）

④体转运动。

练习方法：两脚开立，两手持哑铃固定置于肩上，然后用力向左转体，接着再转向右方。注意两脚固定勿移动。

⑤挥举。

练习方法：两腿弯曲开立，两手持哑铃置于两腿间，然后挥举哑铃经前弧形至上举并直体。稍停顺原路线徐徐放下。向上挥举时吸气，放下时呼气。⑥俯卧挺身。

练习方法：俯卧于垫上或**，两手持铃屈肘置于肩后，请人按住小腿，然后吸气用腰背肌的收缩力量，使上体向上挺身，全力抬起，稍停，徐徐下落时呼气，如此反复做。

（6）腿部肌肉的锻炼

大腿是人们进行锻炼或盛夏着装时**在外最多的部分，因此最易为人直觉注意到。男性的下肢肌肉发达会给人以结实、稳健、坚定、有力的感觉；而女性两腿则应与身体各部位匀称的发展，给人以强而不突、丰而不虚、线条流畅、富有弹性的感觉。

蹲起。主要锻炼股四头肌和臀大肌。

练习方法：两手持哑铃，屈肘将哑铃置于肩上，以全脚掌着地的或以脚尖着地的反复做半蹲起或全蹲起动作。蹲时呼气，起时吸气。

直立起踵。主要锻炼臀大肌和小腿肌群。

练习方法：直立，两脚尖正向前方，两手持哑铃置于肩61上，挺胸收腹，反复做提踵练习，提踵时注意臀部肌肉向上紧收。女同学更应多练习。一腿蹲起。主要锻炼股四头肌和臀大肌。

练习方法：开始时先用一手扶任何支撑物，一腿抬起，另一腿缓慢下蹲并站起，两腿交换反复练习。待动作熟练平稳后，可改为不扶支撑物和持哑铃进行练习。蹲时呼气，起时吸气。

跳跃练习。主要锻炼股四头肌。

练习方法：两手持哑铃屈肘置于肩侧，脚尖着地下蹲，然后用力蹬伸向上跳起，连续做。

横劈叉。主要锻炼骨盆肌和大腿内外侧肌群。

练习方法：两手撑凳面或地面，两腿向左右伸直逐渐下劈，根据自己身体柔韧能力劈到一定程度，停止半分钟，还原直立。

纵劈叉。

练习方法：两手左右各撑一凳面或地面，两腿一前一后伸直逐渐下劈，到一定程度，停止半分钟，还原直立。

（7）颈部肌肉的锻炼

颈部的锻炼常被人们忽视，而它却是身体健美最为含蓄的部分，同时又是健美的窗口。不难想像，一个身材健壮、肌肉发达、英气勃勃的人，如果脖子太细，总会给人不协调的感觉。如果颈部肌肉练得粗壮些，再加上丰满的胸部和肩部，你的风采定会大增。就是女同学的颈部也应锻炼得和身体各部分比例匀称、协调、适度才能给人以美感。

颈部肌肉群在浅层的有颈阔肌、胸锁乳突肌，中层有舌骨上肌群和舌骨下肌群，这些肌群的作用是使头部转向对侧、向两侧倾斜、前屈后伸和舌咽发音。在深层有外侧和内侧两群，外侧群有前、中、后三斜角肌，内侧群有颈长肌、头长肌，它们的作用是使颈椎前屈和头部前俯。增强颈部肌肉群，不仅可以防止‘扭伤，使脑供血充分，同时对各项运动技能与技术的掌握提高也有很重要作用。

颈部前后屈。

练习方法：开立弯腿，体前倾，以宽布带两头各栓一哑铃套于头后，两手护铃作颈部前屈和后屈的练习。

颈部侧屈。

练习方法：坐凳上，将系哑铃带套于头的一侧耳上部。一手护铃，做头向左（或右）的侧屈练习。

俯卧颈后屈。

练习方法：俯卧长凳上，头露出凳端，将系哑铃带套于头后，做头后仰颈后屈练习。

仰卧颈前屈。

练习方法：仰卧长凳上，头露出凳端，将系哑铃带套在前额，做头前低颈前屈练习。

2．姿态美

不论我们进行任何体育项目的动作锻炼，都应自始至终注意保持正确姿势，就是日常学习，生活，也都应随时随地注意维持良好姿势，培养我们的姿态美。

姿态，是指一个人在静止或活动过程中所表现的身体姿势和举止神情，突出的反映一个人的气质和风度。就以日常生活中的站、坐、卧、走来说，我们会发现人们表现出形形色色的姿态。其中，有的昂首挺胸、精神抖擞、动作敏捷、举止适度，引人注目；有的则或是耸肩驼背，或行动迟缓，或无精打采，或举止粗俗，令人不屑一顾。因此，我国自古以来武林之道中就形象地向人们点出要“站如松、坐如钟、卧如弓、行如风”，应当讲究站有站相，坐有坐相，走有走相，这样才能有起码的风度。所以，健美的身体和端正的姿态是一个人精神文明的重要标志之一。对我们青少年和儿童来说，良好的姿态又是保证身体正常发育和健康成长的前提，因此不可等闲视之。

（1）正确、健美的姿态。

站姿：

不妨你自己先测试一下，你可以靠墙站立，使脚后跟、小腿肚和臀部贴墙，侧面看，你的肩胛离墙约7厘米，可插入一个人的前臂，则你的站姿就为正确。在此基础上，人们对于站立姿势的健美有两种意见。一种意见要求头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，并要求挺胸、立腰、收腹、收下颌，颈肌适当紧张，头后靠，两肩放松，两臂自然下垂，表现出一种优美挺拔、稳健如松的姿态；另一种意见虽也强调纵轴在一条直线上，但身体重心则微向前倾，靠近膝的前方，而不像前者落在正中，给人一种青春活泼，亲切有神的好感。两种站立姿势都是正确优美的。

坐姿：

坐姿有前位坐姿、正位坐姿和后位坐姿3种。前位坐姿是指上体重心落在两坐骨结节的稍前方，这种坐姿多用于伏桌书写、看书、疲劳换位。正位坐姿多用于短时间的正襟危坐（不依不靠）的礼节性谈话或外界要求不得已的坐姿，因为容易累，生活中用之很少。应用最多的是后位坐姿，即上体重心落在两坐骨结节的后方，上体背部紧紧靠着椅背，疲劳程度较小，多用于上课听讲、开会、谈话、手拿书阅读以及休息等，不管哪种部位坐姿，都应保持姿势正确，如头要端正，两肩要平，上体自然正直，不左右歪斜，也不前弯，两手放在膝上。另外，在保持上体正确姿势的前提下，变换腿姿，如两腿或左右、或前后略分开，上下交叉或两腿向前伸出等都是可以的。

走姿：