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如何健美（第1页）

如何健美

1．形体美的锻炼方法

首先请看一下男子健美形体的主要肌肉解剖图。

（1）上肢肌肉的锻炼

上肢肌肉发达会给人一种刚劲有力、充满信心的感觉。而发达的上肢肌肉，可通过下述的锻炼途径获得。

引体向上（高年级男同学）。主要锻炼肱二头肌和胸大肌。

练习方法：高单杠下站立，两手与肩同宽反握杠成悬垂，用力拉杠引体向上。开始时可不要求下颌过杠，以最大限度反复拉引；随着臂力的增长，逐渐要求上引时下颌过杠。

仰卧悬垂臂屈伸（女同学）。作用也是锻炼上肢肌肉。

练习方法：低单杠后站立，两手与肩同宽反握杠，向前走一步半，两腿并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂，如此反复练习。

爬绳（或爬竿）。作用同上。男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳。女同学只练手脚并用爬绳。

手脚并用爬绳练习方法：采用二拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯屈的悬握于绳上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提起，小腿夹住吊绳；第二拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此爬上爬下反复练习。

支撑臂屈伸（高年级男同学）。主要锻炼肱三头肌、肩带和胸大肌。练习方法：从支撑于双杠上开始，两臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之上，肩稍前移，身体伸直成屈臂撑；然后两臂用力伸直，还原成支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。如有困难，开始时可先练习支撑摆动和屈臂撑摆动，以至支撑摆动臂屈伸。

俯卧撑（男女同学均适宜）。作用同上。

练习方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。然后两臂尽量弯曲，使肘部高于肩，再同时用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。注意防止塌腰弓身错误现象。

女同学开始时如臂力不足，可先做远撑地半跪式俯卧撑，或逐渐下降支撑高位（如扶桌——扶椅——扶台阶——扶土坡）的练习俯卧撑。男同学若想加强，可提高脚位或负重进行练习。

哑铃练习（重量可根据自己力量大小选择）。主要锻炼肱二头肌。

①前弯举。

练习方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧；然后屈臂将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如此反复做。

②侧平弯举。主要锻炼肱二头肌。

练习方法：两脚开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上；然后屈臂，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。

③颈后臂屈伸。掌心向前持哑铃，着重锻炼肱三头肌外侧头；拳眼向后持哑铃，着重锻炼肱三头肌内侧头。

练习方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂轮流练习或同时做均可。也可以用杠铃练习，但应注意安全。

④仰卧臂屈伸。作用同上一练习。

练习方法：仰卧长凳上，掌心向内持哑铃，手臂伸直（与地面垂直），然后上臂保持不动屈肘，前臂持铃落至另一侧肩峰上方；再伸直。若掌心向后则落至接近头顶，也可掌心向前。

⑤旋转弯举。主要锻炼肱肌。

练习方法：两脚开立，两手持铃下垂，拳眼向前，上臂贴紧体侧，然后两臂不同时地由下向内、向上、向外划圆作旋转弯举，速度要均匀。

⑥翻腕举。主要锻炼前臂肌群。

练习方法：两脚开立或坐凳上，两手持哑铃垂于体侧。分掌心向前和掌心向后丽种，用力屈臂同时向前或向后翻腕。

（2）肩部肌肉的锻炼

男子发达的肩部会给人以宽阔有力、虎虎大方的感觉。肩部主要由肩带肌群组成，包括三角肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌和大圆肌等。其中主要的是三角肌（分前、侧、后三部分）。

肩前三角肌的锻炼：

①前上举。两脚开立，两手掌心向后持哑铃下垂于腿前，然后两臂同时平均用力，直臂前平举至上举部位，徐徐放下。反复练习。注意上举时吸气，放下时呼气。

②前上拉。两脚开立，两手掌心向前持哑铃由下垂部位屈臂向上提拉，使接近胸锁骨部位，再徐徐放下。注意提拉时吸气，放下时呼气。

肩后三角肌的锻炼：

①屈肘推举。

两脚开立，两手持哑铃屈肘于肩侧，拳心向内；然后两臂轮流上举或同时反复上举。

②俯体侧平举。

两脚开立略大，上体前俯与地面平等，两手持哑铃，掌心相对垂于腿前；然后两臂向两侧直臂平举，抬头挺胸，稍停，徐徐放下。注意举时吸气，放下时呼气。