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水蛇腰驼背步矫正方法（第2页）

4．桥式运动。（参照“职业女性步矫正方法”中“桥式运动”的内容）

5．足尖站立上翘练习。

通过练习足尖站立上翘，可预防绊倒摔跤。使足尖站立提踵的肌肉在蹬地踢腿时是不可缺少的。

具体做法：

（1）反复进行足肩站立上翘练习。足尖不能抬高时，只要尽力向上抬就可以了。

（2）站立不稳时可手扶墙壁进行练习。注意不要弯腰。练习时要有意识地控制身体静止不动。

（3）足尖站立上翘各10～20次。

6．单侧手脚摆动练习。（参照“屈膝型步矫正方法”中“单侧手脚摆动练习”的内容）

7．有意识地行走控制练习。

行走之前首先要做好准备活动，伸展拉伸肌肉以增加关节的柔韧性灵活度。这样做可以更容易有意识地舒展身体。刚开始走时，上身要挺直，保持向上提拉的感觉，有意识地默念“向前进！向前进！”尽量使全身动作协调一致地向前走。

8．趣味矫正练习。

（1）倒行式行走练习。

为了使双腿能够做出踢腿动作，就要增强背部肌肉和臀后侧肌肉的力量。倒行式行走练习，可使平时不常用到的肌肉得到锻炼。特别是在向后迈脚时，要用到臀部及大腿后侧的肌肉群，这样可以进一步改善蹬腿和踢腿动作。

对于老年人，因为这些部位的肌肉已经变得十分薄弱，所以练习倒行时，要扶着东西，注意安全。不论是谁，在练习时最好让同伴陪伴，以便及时进行提醒和给予帮助。

具体做法：

①调整好站立姿势，然后向后迈腿。不要弓腰或反弓腰，要体会脚掌用力抓地的感觉。

②行走时，要有意识地一边用脚掌试探着触地，一边向后行进。要一步一步缓慢平稳地向后移动，双脚要踩实放稳，重心移动要缓慢。

（2）背后握手摆肩式练习。（参照“平行步矫正方法”中“背后握手摆肩式练习”的内容）

（3）蹑手蹑脚高抬腿式行走练习。（参照“O”型腿步矫正方法中“蹑手蹑脚高抬腿式行走练习”的内容）

（4）横向交叉步式行走练习。（参照“平行步矫正方法”中“横向交叉步式行走练习”的内容）