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第一篇 饮食须知（第2页）

维生素

维生素是维护身体健康和调节生理功能所必需的一种有机化合物。已经发现有10多种维生素是人体必需的。维生素不参加机体组织构造，也不供给热能，但对机体的新陈代谢，却起着非常重要作用。人体对各种维生素的需要量都比较小，但维生素缺乏会导致物质代谢的障碍，严重缺乏还会引起相应的缺乏症。人体所需的所有维生素，都必须从食物中供给。

（1）维生素A。维生素A又名视黄醇，动物的肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、蛋类等食物含有丰富的维生素A。各种黄绿色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、冬苋菜、油菜、红苕、南瓜等含有丰富的胡萝卜素。维生素A的重要功能之一就是使人体的视觉维持正常。近几年营养专家发现，维生素A具有调节和控制细胞正常生长和分化的作用，能阻止正常细胞的癌变，因此缺乏的维生素A人容易得癌症，胡萝卜素也具有抗癌作用。

（2）维生素D。维生素D主要包括维生素D2和维生素D3，它们的主要功效是帮助小肠更好的吸收钙和磷，促使钙在骨中沉积，使骨质坚实。如每天接受半小时的阳光浴，皮肤下产生的维生素D同样能满足人体需要。

（3）维生素E。维生素E存在于各种细胞中，具有抗氧化功能，可以阻止不饱和脂肪酸、维生素A和维生素D不受氧化。近年还有不少报道说维生素E具有抗衰老和抑制癌症发生的作用。维生素E广泛存在于食物中，因此很少有人患维生素E缺乏症。

（4）维生素K。维生素K包括维生素K1、维生素K2、维生素K3和维生素K4等几种。维生素K具有加快凝血的功效，缺乏就延长凝血时间，容易出血。维生素K广泛存在于食物中，如绿色蔬菜中的菠菜、油菜、冬苋菜和动物的肝脏和鱼粉等，都是含有丰富的维生素K。

（5）维生素B1。维生素B1是糖代谢中的辅酶成分。当缺乏维生素B1时，糖代谢发生障碍，会对依赖糖为主要能源的心肌和神经系统的功能产生影响。维生素B1还能刺激肠胃蠕动，增进食欲；缺乏时，可引发脚气病和心肌炎。维生素B1含量丰富的食物有谷类、谷胚、豆类、花生、坚果、猪瘦肉、内脏和酵母等。

（6）维生素B2。维生素B2是组成人体黄素酶类中两种重要辅酶的成分，这两种辅酶对糖、脂肪和蛋白质的代谢非常重要。缺乏时可出现角膜充血、睑缘发炎、口角炎、唇炎和舌炎、脂溢性皮炎、阴囊干痒性皮炎，促发白内障。维生素B2以动物性食物较为丰富，其中以动物肝脏最多，其次为肾脏、心脏、鲜奶、蛋类、豆类和部分绿色蔬菜、坚果和菌藻类食物等。

（7）维生素PP（烟酸）。维生素PP，作为人体内两种辅酶的重要成分参与体内物质代谢。人若缺乏烟酸可发生癞皮病，主要表现为皮炎、腹泻和痴呆三大症状。维生素PP在食物中常与维生素B2和维生素B1同时存在。维生素PP含量丰富的食物是动物的内脏、谷皮、谷胚、花生、豆类、肉类和酵母等。

（8）维生素B6。维生素B6以多种酶的辅酶形式参加氨基酸的代谢和血红蛋白的合成，并与人体内许多内分泌器官有关系，若维生素B6缺乏，可使动物的肾上腺萎缩，胰岛细胞变性。维生素B6广泛地存在于动植物中，谷类，动物的肉、肝，花生，核桃，蔬菜含量都比较丰富。

（9）叶酸。叶酸是多种酶的辅酶，参加血红蛋白、核酸和蛋白质的合成。人若缺乏叶酸，可引起溶血性贫血。动物肝、蚝、绿色蔬菜和豆类等含量比较丰富。

（10）维生素B12：维生素B12的生理作用是以辅酶的形式加快血红蛋白、核酸和蛋白质的合成，并与神经系统的功能有关。如动物性食物，动物肝、瘦肉、蛋类、鱼、虾等是维生素B12的主要来源。多数植物性食物不含维生素B12或含量甚少。

（11）泛酸。泛酸是辅酶A的组成成分，糖、脂肪和蛋白质的代谢都必需辅酶A。因为它广泛存在于多种食物中，故称泛酸。泛酸的功用很多，是维生素中的后起之秀。泛酸广泛存在于动、植物食物中，糙米面、瘦肉、豆类都有丰富的含量。

（12）维生素C。维生素C的主要功能是促进细胞间胶原蛋白的生成。维生素C最好的来源是水果。

（13）维生素P（芦丁）。维生素P是一种类黄酮化合物的总称，它的主要功效是降低毛细血管的通透性，减少毛细血管出血性紫癜，可很好的保护心血管的功能。维生素P主要分布在植物性食物中。柚子、柠檬、橘、橙、茶叶的含量较高，蔬菜中如紫色茄子、卷心菜中也含量不少。其他膳食成分有哪些?

其他膳食成分包括膳食纤维、水和其他生物活性物质。

膳食纤维

膳食纤维素进入大肠以后，能刺激肠蠕动，加快排便，使粪便中的有毒物质和致癌因子与肠黏膜接触的机会减少；纤维又能吸收水分，增加粪便的体积，降低致癌因子和毒物的浓度，有利于防止发生结肠肿瘤。膳食纤维还有防治冠心病方面的作用。

膳食纤维又大有益于糖尿病与肥胖病患者，有利于糖尿病人及肥胖病人进行膳食治疗。

水

水在维持生命方面比食物更为重要，没有水，其他营养素就像干涸河**的泥沙，不能进入细胞被人体利用。水的生理功能是体内物质代谢所必需的，是将养分输送到细胞并把废物排出体外的媒介物，并有润滑作用。

水分占人体的比例很大：成年人水分占总体重的60％以上，婴儿的水分占70％以上，胎儿的水分占90％。

在正常情况下水的供给量及来源，每天的摄入与排出的水量保持动态平衡，使机体保持着正常的含水量，即水平衡。正常成年人每天平均摄入2500毫升水左右，大约8杯水。

研究表明，温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，对累积于肌肉中的“疲劳素”——乳酸有很快的消除作用，从而消除疲劳。在有关饮水的研讨会上，专家们呼吁：“饮料首选白开水!”

生物活性物质

黄酮类、多酚类、花青素类、番茄红素等，统称为生物活性物质，它们在预防心血管疾病和癌症中起着重要的作用。研究表明，生物活性物质大多存在于新鲜的蔬菜、水果、豆类中，所以提倡多食用新鲜的蔬菜、水果。

营养失调易导致疾病

营养失衡会生病吗?

营养是指人体吸收及利用食物中的营养素的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等，该过程需各个器官、各个系统共同协同完成。健康指身体与自然环境和社会环境的动态平衡，即身体、精神上的完满状态。

实际上绝大数人在不同程度上处于亚健康状态，又无患病的中间状态，医学上称之为亚健康状态也称“第三状态”。亚健康状态是健康与疾病的隔离带，该间隔可大可小，不同情况各不相同，它对社会劳动力潜力的发挥会有影响。要从亚健康状态进入完全健康状态，离开合理的营养是办不到的。

一个人生命的整个过程都离不开营养。人还是胎儿时就必须从母亲体中获得自己所需要的营养素。孕妇的营养不仅对胎儿的生长发育有影响，而且也为孩子今后一生的健康打下基础。婴幼儿和青少年时期营养合理，对他的身体和精神发育都起着决定性的作用。

合理的营养是中、老年人保持生命活力，延缓衰老过程的重要保障。对于疾病患者而言，合理的营养可使机体的抵抗力增强，加快康复。可以说，营养关系到整个社会及其每个成员健康发展的极为重要的大事。要保持和增进健康，在适度活动和休息的同时，还要保证良好的膳食平衡。

所谓膳食平衡，包括营养素的平衡、适合口味的食谱以及安全卫生等各种条件都得到满足。其中与健康直接相关的基本问题是营养素的平衡问题。为了维持生命，健康地生活，精力充沛地活动，所必需的良好膳食的首要条件就是适量地摄取各种营养素，既没有不足、又没有过剩，并且搭配得当。

短时的营养失衡经常会使人处在亚健康状态，久而久之，人最终会患上种种疾病，因而营养失衡可作为各种疾病的最基本要素之一。营养不平衡根本原因是摄入的各种营养素的比例和量的关系失衡所致。