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如何健美（第7页）

5——8：同l——4。

⑦1——2：向左绕腰转体1800，两臂上举，掌心向内，起踵立。

3——4：右腿后退一步，两臂经前摆至左侧后举，重心移至右脚，右脚前点地。

5——：向左转45。，右脚向前一步跳起，同时右臂上摆，左臂后斜下举。

6——：右脚向前一步起跳做屈膝交换腿跳，同时两臂经体前交叉向上绕至右臂前下举，右臂后斜上举。

7——：左脚向前做一交步跳，两臂侧平举。

8——：右腿在前的大跨跳，左臂前举，右臂后斜上举。

⑧l——：左脚向侧一小步起踵，右腿后举，同时右臂经左向上绕至上举，掌心相对，上体向右转。

2——4：右脚开始向左后225。小跑，同时两臂在右斜上方做手臂上下小波浪。

5——6：左脚向前一步半蹲，右腿屈膝后点地，上体含胸前出，两臂下垂。

7——8：左腿退一步，重心后移，同时上体向后屈，两臂经上举摆至后斜下举。

⑨l——：左脚向前一步跳起，两臂同时向左弧形摆。

2——：右脚向前一步小跳起，两臂同时向右弧形摆。

3——4：向前碎步跑同时做一次全身波浪，两臂经侧向后绕至上举。

5——8：同1——4。

⑩1——：左脚踏跳做右腿屈膝弹簧步跳，右臂前举，右臂后斜举。

2——：右脚踏跳做左腿屈膝弹簧步跳，右臂前举，左臂后斜举，同时转体。

3——4：同1——2。

5——：左腿起踵立，右腿向前上直蹦，两臂经上举向后绕至后下举。

7——8：左腿慢慢起立，左臂慢慢举至前上方，抬头挺胸。

发展身体素质

1．什么是身体素质

所谓身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。

身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。每值春暖花开的季节来临，同学们都要到郊外春游。有的同学走不了多远就感到很累、很乏，再登香山鬼见愁更是气喘吁吁，大有力不从心之感，但有的人则精力始终旺盛，走起路来轻快敏捷，好像有使不完的劲。又如在搬运桌椅的劳动中，同一班的同学，有的能轻松地搬起桌椅，可有的就感到费劲。我们还会发现在追拍躲闪游戏中，有的同学反应很快，方向变幻莫测，非常伶俐。相反，有的反应迟缓，动作速度慢，总是先败下阵来。平时看上去有的同学比较瘦长，实际上却有很强的承受力；可有的人体高块大，实际上却外强中干。所有这些虽然都与身体强弱、坚持锻炼与否有关。但从实质上分析，它反映出了人体素质的好坏。

一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系．更为密切。从运动生理学角度来看，一个人身体素质的发展水平，不仅取决于肌肉本身的结构和机能特点，而且与肌肉工作时的能量供应和神经调节过程的特点有关。特别是在被称为第二次快速发育的中学时期，不仅是身心发育旺盛，而且也是体力明显增强，全面发展身体素质的重要阶段。机不可失，时不再来，无论是在学校还是家里都要抓住、抓紧，进行形式多样的各种体育锻炼。成为一个身心健康，形态优美，体魄强壮，素质全面发展的一代新人。

2．怎样发展身体素质

（1）力量素质

力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。“力举千斤”常常是用来形容人非常有劲。世界上没有力的相互作用，就没有物体的运动，宇宙飞船腾云而起，飞向太空，没有火箭作为强大的动力是上不了天的，人想搬起重物必须要有力量。人在从事各项体育活动中力量是身体素质的基础。

在田径运动中要想跑得快，很重要的一点就是要充分利用后蹬的力量去克服重力和空气阻力，才能使身体迅速向前移动。跳高时，起跳腿要承受几百公斤的力量。再如支撑跳跃，当运动员踏跳腾起手掌撑马的一瞬间，手腕受力可达300公斤左右。所以我们常常可以看到体操运动员的健美身躯上，一块块丰满发达的肌肉，这是力的象征。由此可见力量素质若差，在体育运动中是寸步难行的，甚至要发生伤害事故。

人体约有600多块肌肉，一般人全身肌肉的重量只占自身体重的40％左右，而经常运动的人，肌肉发达，可占自身重量的50％左右。但少年儿童在12～13岁时，主要靠第1种途径增加力量。第2种发展力量的途径开始在青春初期采用很有作用，因为性激素、肾上腺素等内分泌在性成熟时特别活跃，经常参加力量素质锻炼，能促进肌蛋白的积存，不仅使肌纤维增粗，收缩力量加大，而且也改善了肌肉的能量供应。

根据少年儿童尚未完成骨化过程，骨骼弹性较好而坚固性差的特点，不宜搞长时间的静止用力练习和大负荷的练习，以防骨骼弯曲。一般来说，多安排些活动性力量练习（快速力量）和中、小力量负荷练习为好。若做较大负荷练习一定要小心谨慎，不可蛮干，尽一切可能防止、减少运动损伤。具体发展肌肉力量的内容和方法，请看形体美的锻炼部分。

（2）速度素质

高速公路上奔驰的汽车，超音速的飞机，工厂的高速切削机等，这些都呈现了一种速度。人在运动中同样也存在一个速度问题，速度的快、慢反映了速度素质的好坏。速度素质是指人体进行快速运动的能力，其表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。

反应速度一般是指人体遇到突然的情况变化或刺激发生反应的快慢，如两人步行在马路上，边走边说，突然发现脚前面有水坑，反应快的脚没踩在水里，反应慢的就踩在水里。又如短跑的起跑，足球守门员扑救来球等，都体现着反应速度问题。

动作速度是指人体完成单个动作或成套动作所用时间的长短。如：跳高运动员的起跳速度，花样滑冰运动员的旋转速度，投掷铅球时的出手速度：完成成套的拳术、棍术速度，连续前滚翻的速度等等。动作速度常用频率的高低来表示完成动作速度的快慢。

位移速度是人体在单位时间内移动的距离，如竞走、跑、游泳等项目。速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。如一个人跑100米时，第1次用13秒完成，接着再跑3～5个100米，每次都接近13秒完成，这说明他具有一定的速度耐力。相反，若越跑越慢，则说明速度耐力较差。速度在许多项目中起着很重要的作用，有些项目速度的快慢直接关系到成绩的好坏、比赛的成败。例如：跑、游泳、自行车等比赛。还有的项目速度虽然不能直接决定胜负，但对成绩的影响较大，如足球的运球突破，排球的短平快，篮球的快攻、跑投篮等。所以世界上许多优秀的足、篮球运动员100米的速度常在11秒左右，在自由体操的比赛中规定一套动作完成的时间，超过或不足都要扣分。因此只有具备了很好的速度素质，才可能在一些项目上取得优胜。要想取得很好的速度，必须发展、增强肌肉力量，提高肌肉的紧张与放松的协调性，良好的柔韧性和速度耐力。

要想提高自己的反应能力，需多参加对抗性的体育活动。如球类、击剑、追跑游戏等练习。

要想改善自己的速度，练习各种形式的短跑是最有效的手段。如起跑后的疾跑、加速跑、变速跑20～50米的重复跑、跟随强手跑，以及小步跑、高抬腿跑等跑的专门性练习。还可借助外力的练习，跑台阶，下坡跑，顺风跑等。